Hablarte con menos dureza después de equivocarte
La autocompasión se puede practicar sin fingir que todo está bien ni dejar de asumir responsabilidades.
Te equivocas en una reunión y la escena sigue contigo camino a casa. Ya no piensas solo en qué corregir: te dices que siempre arruinas todo, que nadie más necesita tanto esfuerzo. A veces ese tono parece necesario para mantenerte a raya. Da miedo aflojarlo, como si dejar de insultarte fuera a quitarte las ganas de mejorar. Hay una pregunta más útil para ese momento: ¿qué forma de hablarme me ayuda a afrontar lo que pasó?
Una respuesta que puedes ensayar
En los programas de autocompasión se practica reconocer el malestar sin exagerarlo ni negarlo, recordar que equivocarse forma parte de la experiencia humana y responder con algo de cuidado. Puedes sentir vergüenza y, aun así, describir el error sin convertirlo en una sentencia sobre toda tu persona. Ese cambio de tono puede resultar extraño al principio. Una frase creíble, incluso bastante sobria, suele ser un punto de partida más llevadero que obligarte a sentir cariño o repetir elogios que no te convencen.
Resultados prometedores, con límites: Neff y Germer estudiaron un programa de ocho semanas en un ensayo pequeño con 52 adultos y un grupo en lista de espera: encontraron mejoras en autocompasión y bienestar. Smeets y sus colegas compararon otro programa con formación en gestión del tiempo en 52 universitarias; mejoró la rumiación, pero no hubo diferencias claras en preocupación ni estado de ánimo. Estos estudios no prueban que una frase cure la ansiedad. Por otra parte, cuatro experimentos de Breines y Chen encontraron mayor motivación para corregir errores tras ejercicios de autocompasión. Eran situaciones experimentales, no una evaluación del rendimiento cotidiano a largo plazo.
Qué puedes probar
Cuenta lo ocurrido con palabras que puedas comprobar
Escribe una frase como «Envié el documento con una cifra equivocada». Mira si después añadiste «soy un desastre» o «nunca aprenderé». La primera frase permite revisar el archivo y avisar. Las otras convierten un hecho en una conclusión enorme. No necesitas discutir cada pensamiento; puedes volver a la descripción concreta cuando notes ese salto.
Prueba un tono que no te resulte falso
Si «me quiero tal como soy» te queda lejos, usa algo más sencillo: «Esto me duele y estoy intentando resolverlo». O imagina qué le dirías a alguien a quien respetas si cometiera el mismo error. Evita exigirte sentir alivio de inmediato. El ejercicio consiste en encontrar una respuesta menos hiriente que puedas sostener.
Une el cuidado a una reparación concreta
Pregúntate qué haría falta ahora: disculparte, aclarar un malentendido, revisar un paso o descansar antes de continuar. Elige una acción proporcionada. Repetir una disculpa veinte veces o castigarte toda la noche puede dejarte sin tiempo para la reparación que sí depende de ti. Si el error afectó a otra persona, escucha también lo que necesita.
Deja espacio si el ejercicio te remueve
Algunas personas se incomodan mucho al intentar tratarse con cuidado. Puedes parar, mirar a tu alrededor y retomar una tarea sencilla. No hace falta forzar recuerdos ni tocarte el pecho para que el ejercicio cuente. Si la autocrítica es constante, se acompaña de mucha vergüenza o está ligada a experiencias dolorosas, un psicólogo puede ayudarte a trabajarla a tu ritmo.
Fuentes
- Neff KD, Germer CK. A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology. 2013;69(1):28–44. doi:10.1002/jclp.21923. Consultar fuente
- Smeets E, Neff K, Alberts H, Peters M. Meeting suffering with kindness: effects of a brief self-compassion intervention for female college students. Journal of Clinical Psychology. 2014;70(9):794–807. doi:10.1002/jclp.22076. Consultar fuente
- Breines JG, Chen S. Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin. 2012;38(9):1133–1143. doi:10.1177/0146167212445599. Consultar fuente